Envie de participer ?
Préparation physique - judo ado adulte + étirements vidéo

Les étirements sont en ligne ICI

Préparation Physique pour les Benjamins / Seniors 

1er JOUR Préparation Cardiovasculaire 

-Footing de 15 minutes 

 Après la course à pieds vous devez effectuer des étirements du bas du corps quadriceps , ischions jambier (arrière des cuisses ) et adducteurs.

Sur 20 mètres effectuez les différents exercices suivants en aller/retour .

     1 Genoux Poitrine. X 3 

     2 Talons Fesses X 3

     3 Aller :Pas Chassé droit Retour :Pas Chassé Gauche X 3

     4 Sur 30 mètres : Accélération progressive X 5 

Sur 80 mètres 

Effectuez 2 séries de 5 longueurs en course Rapide (sprint)

2 minutes de de repos entres lez deux séries .

Attention: 

Effectuez 1 sprint de 80m revenir en petite foulée ( retour lent mais actif)

Répétez les sprints 5 fois puis repos complet avant la 2e séries 

 

2e JOUR Préparation Physique Musculaire 

-Échauffement: Effectuez 10 séries de jumping jack de 30 secondes 

Renforcement musculaire :

1 -Pompes 10 séries de 15 répétitions 

2- Squats 10 séries de 15 répétitions 

3- Sauts Groupés 10 séries de 10 répétitions 

4- Tirage avec haltères ( si pas d’haltères / 2 bouteilles d’1 L)

10 séries de 20 répétitions 

5- Uchi Komi sans partenaire 10 séries de 10 répétitions 

6- Fentes pliometries 10 séries de 20 répétitions / Attention effectuez 10 sur chaque jambe = 20  

7-Abdos flexion du buste avec relevés de jambes en même temps 

10 séries de 15 répétitions 

8- Gainage 10 séries de 30 secondes 

ATTENTION : Entre chaque séries de tous les exercices vous avec entre 20 et 30 secondes de repos 

3e JOUR Séance d’Etirements que vous recevez sous fichier Vidéo you tube

CES SÉANCES SONT PRÉCONISÉES POUR LES BENJAMINS > SENIORS.

POUR LES PLUS JEUNES ; il est recommandé de se faire assister par vos parents .

Filmez vous et envoyez vos vidéos.

BONNES SÉANCES 


Commentaires

Connectez-vous pour pouvoir participer aux commentaires.